Los pensamientos negativos son inevitables, pero no siempre tenemos que quedar atrapados en ellos. Entender cómo se relacionan mente, cuerpo y conducta puede ayudar a cambiar el rumbo.
Una preocupación por algo que todavía no ocurrió, un error que vuelve una y otra vez a la cabeza o una conversación que seguimos repasando horas después. Los pensamientos negativos forman parte del día a día, pero hay momentos en los que uno lleva a otro y resulta difícil cortar esa cadena.
El estado de ánimo tampoco depende solo de lo que pensamos. El cuerpo, el descanso, el nivel de activación y el contexto en el que estamos pueden influir en cómo nos sentimos y, a su vez, nuestras emociones pueden cambiar la manera en que percibimos lo que sucede alrededor.
Cómo empieza un espiral de pensamientos negativos
Preocuparse de vez en cuando es habitual. De hecho, el State of the World’s Emotional Health 2025 de Gallup encontró que el 39% de los adultos había sentido mucha preocupación durante buena parte del día anterior y el 37%, mucho estrés.
“La diferencia entre entrar en una espiral de pensamientos negativos o no es cómo respondemos al primer pensamiento”, explica la psicóloga Rocío Arcuri, especialista en terapia cognitivo conductual. “Las personas que entran en una espiral responden a ese pensamiento con más pensamiento. Entonces, se van de un tema al otro, de una preocupación a la otra, y generan un efecto de bola de nieve en donde tienen cada vez más pensamientos negativos”, agrega.
Detrás de esa reacción también pueden existir ciertas creencias sobre el propio acto de pensar. Por ejemplo, muchas personas creen que preocuparse ayuda a prevenir un resultado negativo o que deberían ser capaces de controlar todo lo que pasa por sus cabezas. Así, una inquietud inicial recibe cada vez más atención y termina por ocupar un espacio mucho mayor.
Cómo se conectan el cuerpo y el estado de ánimo
Pensamiento y cuerpo no funcionan como compartimentos separados. Incluso, el Ipsos Health Service Report 2025 reveló que el 76% de los consultados de 30 países considera que la salud física y la mental son igual de importantes. En Argentina, la proporción alcanza el 77%.
Paula Salamone, psicóloga y doctora en Neurociencia especializada en interocepción y en las interacciones entre cerebro y cuerpo, explica que el mal humor es un estado afectivo negativo y que puede provocar respuestas corporales parecidas a las de emociones como el enojo, aunque con una intensidad menor.
Sin embargo, la secuencia no siempre empieza en la mente. “Hay relaciones bidireccionales entre cuerpo y pensamiento. Entonces, podría empezar desde cualquier lado. Podría ser un pensamiento negativo que me active corporalmente o podría ser que haya alguna cuestión física que predisponga que se tengan ciertos pensamientos o cierto estado de mayor vulnerabilidad emocional”, sostiene Salamone.
La interocepción, que es el proceso mediante el cual el cerebro interpreta las señales que llegan del propio cuerpo, participa en esa relación. No obstante, registrar lo que sentimos físicamente no significa concentrarnos todo el tiempo en cada sensación. Como advierte Salamone, “lo más importante cuando hablamos de regulación de emociones es que tus emociones estén adecuadas al contexto”.
Por qué intentar dejar de pensar puede tener el efecto contrario
Cuando aparece un pensamiento incómodo, una reacción intuitiva puede ser tratar de expulsarlo. El problema es que chequear una y otra vez si conseguimos hacerlo desaparecer también implica prestarle atención de forma constante.
“Así como no se combate fuego con fuego, no se combate pensamiento con pensamiento. Si uno tiene un pensamiento y hace esfuerzos por intentar evitar, eliminar o alterar esos pensamientos, termina generando más de ellos”, plantea Arcuri.
Eso no implica resignarse a quedar atrapado en lo que aparece en la cabeza. La alternativa pasa por cambiar el lugar hacia donde dirigimos la atención. “No es una buena estrategia buscar dejar de pensar pensando. Definitivamente, lo que hay que hacer es llevar la atención afuera, a otras cosas”, añade Arcuri.
Retomar una tarea, conversar con alguien o dirigir la atención hacia un objetivo concreto puede ayudar a dejar de alimentar esa cadena. La intención no es garantizar que el pensamiento desaparezca, sino evitar que toda la energía se concentre en intentar combatirlo.
Actuar primero para empezar a sentirse mejor
Esperar a recuperar la motivación antes de hacer algo puede llevarnos a permanecer inmóviles, ya que, en algunos casos, la secuencia funciona al revés. En este sentido, empezar con una acción posible puede ayudar a que después cambien las ganas y el estado de ánimo.
“La realidad es que la motivación es un resultado y no una causa. En realidad, es la consecuencia de la disposición del contexto. Si yo quiero estar motivada para algo, lo que tengo que hacer es alterar el contexto para que aquella conducta que yo quiero emitir sea mucho más probable”, explica Arcuri.
Preparar de antemano lo necesario para una actividad, reducir las barreras para empezarla o elegir un objetivo pequeño son algunas formas de favorecer esa puesta en movimiento. Un análisis publicado por la OCDE encontró que las personas que realizaban al menos ocho sesiones de caminata por semana presentaban entre un 21% y un 22% menos de probabilidades de bajo bienestar.
El objetivo, además, no debería ser sentirse bien a toda costa. “No hay un ideal, sino que lo importante es que tus emociones te ayuden a adecuarte al contexto”, concluye Salamone.
Actuar puede significar moverse, acercarse a otra persona o dedicar tiempo a algo relacionado con los propios valores y objetivos. El estado de ánimo quizás no cambie de inmediato, pero dar ese primer paso permite dejar de esperar que las ganas aparezcan solas y volver a poner la atención en aquello que importa.
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